Что есть для набора мышечной массы и похудения – баланс БЖУ, калорийность и правильные продукты

Елизавета

Введение

Правильное питание — основа любого успеха в фитнесе. Хотите нарастить мышцы или сбросить лишний вес? Важно понимать, какой баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужен вашему телу, какие продукты выбирать и как рассчитывать калории. Это поможет не только достичь цели, но и сохранить здоровье, энергию и стабильный метаболизм.

В этой статье вы узнаете:

Как рассчитать свою суточную калорийность
Чем отличается питание для набора массы и для похудения
Какие белки, углеводы и жиры важны в рационе
Какой выбор продуктов влияет на результат
Как составить сбалансированное меню под ваши цели

Этот материал будет полезен как тем, кто хочет набрать силу и объем, так и тем, кто стремится снизить вес без потери мышечной ткани.

Почему важно знать БЖУ?

БЖУ — это аббревиатура, обозначающая соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. От него зависит, будет ли ваш организм строить мышцы или терять жир.

Правильный баланс позволяет:

Поддерживать энергетический баланс
Ускорять восстановление после тренировок
Повышать работоспособность
Контролировать уровень сахара в крови
Создавать условия для роста или снижения массы тела

Если вы хотите эффективно тренироваться и получать результат, начинайте с расчёта своего суточного потребления и правильного выбора еды.

Основы питания: что нужно учитывать?

Для достижения целей в питании важно понимать, какую роль играют макронутриенты:

1. Белки
Строительный материал для мышц. Источники: яйца, мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые порошки.

2. Углеводы
Источник энергии. Лучше всего подходят сложные углеводы: овсянка, киноа, гречка, картофель, цельнозерновые продукты.

3. Жиры
Не менее важны для гормонов и общего здоровья. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло, семена, жирная рыба.

4. Калории
Они определяют, будете ли вы*наращивать массу или худеть. Для этого нужно считать калорийность и контролировать дефицит или профицит.

Сравнение целевых режимов питания

Цель	Энергетический баланс	Белки	Углеводы	Жиры
Набор мышечной массы	Профицит (+10–15% от расхода)	1.6–2.2 г/кг массы тела	4–6 г/кг	0.8–1 г/кг
Похудение	Дефицит (-10–20% от расхода)	1.8–2.4 г/кг массы тела	3–5 г/кг	0.7–1 г/кг

Эти данные помогут понять, какой баланс БЖУ подходит вашей цели и уровню активности.

Как рассчитать свои потребности?

Чтобы точно понимать, сколько есть для набора массы или похудения, используйте формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора:

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин:
Базовый уровень = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин:
Базовый уровень = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

Затем умножьте базу на коэффициент активности:

Минимальная активность — ×1.2
Легкая активность — ×1.375
Средняя — ×1.55
Высокая — ×1.725
Очень высокая — ×1.9

Это даст вам суточную потребность в калориях. Добавьте или уберите 10–20%, чтобы создать профицит или дефицит.

Примеры продуктов для набора массы

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Калории (на 100 г)
Куриная грудка	31	0	3	165
Яйца	13	1	11	150
Гречка	12	71	3	340
Творог (5%)	18	3	5	150
Банан	1.5	22	0.3	96
Миндаль	21	22	49	650

Эти продукты можно использовать как основу диеты для набора мышечной массы, особенно если вы регулярно тренируетесь и следите за нагрузкой.

Примеры продуктов для похудения

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Калории (на 100 г)
Гречка (варёная)	3	15	1	90
Грудка индейки (отварная)	31	0	3	165
Брокколи	2.8	6	0.4	34
Яйца	13	1	11	150
Яблоки	0.3	14	0.4	52
Киноа (готовая)	4	21	2	120

Эти продукты формируют основу здорового рациона для похудения, особенно если вы сочетаете его с физическими нагрузками.

Какие ошибки совершают при расчете питания?

Неправильно рассчитывают калории — забывают про скрытые калории в соусах, масле, сухофруктах.
Не учитывают воду и пищевые привычки — переедание вечером или перекусы вне графика.
Игнорируют качество белков — используют слишком много колбас, сосисок и полуфабрикатов.
Слишком резко сокращают калории — организм переходит в «режим экономии».
Не меняют рацион с изменением веса — важно корректировать БЖУ по мере прогресса.

Чтобы избежать этих ловушек, следите за рационом, анализируйте свой вес и самочувствие, а также используйте кухонные весы и приложения для подсчета калорий.

Как питаться при наборе мышечной массы?

Цель — обеспечить профицит калорий и достаточное количество белков для роста мышц.

Вот ключевые принципы:

Кушайте каждые 3–4 часа — это поддерживает синтез белка.
Фокусируйтесь на медленных углеводах — они дают энергию надолго.
Добавляйте качественные источники белка — мясо, рыбу, яйца, творог.
Не игнорируйте полезные жиры — они нужны для тестостерона и гормонов.
Пейте достаточно воды — особенно важно при высоком потреблении белков.

Такой подход поможет увеличить массу без накопления жира, особенно при регулярных силовых тренировках.

Как питаться при похудении?

Похудение требует дефицита калорий, но не дефицита питательных веществ.

Вот основные правила:

Соблюдайте баланс БЖУ — не исключайте полностью ни один макронутриент.
Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты — овощи, белки, злака.
Разделите прием пищи на 4–5 раз в день — это снижает чувство голода.
Не пропускайте завтрак — он запускает метаболизм.
Пейте воду перед едой — это снижает аппетит.

Правильное питание при похудении — не голодание, а переход на более эффективную систему питания.

Советы по выбору продуктов под вашу цель

Для набора массы: выбирайте продукты с высокой плотностью калорий: орехи, бананы, йогурты, творог, рис, пасту, мясо и рыбные блюда.
Для похудения: делайте акцент на низкокалорийных, но сытных продуктах: курица, брокколи, овощи, яйца, ягоды, зелень.
Обязательно включайте белки в каждый прием пищи — они сохраняют мышцы и улучшают восстановление.
Не отказывайтесь от жиров — они нужны для гормонов и нормальной работы организма.
Пейте воду — она улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

Правильный выбор продуктов — залог долгосрочного успеха в наборе массы или похудении.

Какие добавки могут помочь?

Хотя правильное питание лучше любых добавок, иногда их использование упрощает процесс:

Протеин — для быстрого пополнения белка
Гейнер — для набора массы (углеводно-белковый комплекс)
BCAA — поддерживают мышцы при дефиците калорий
Креатин — повышает силу и восстановление
Мультивитамины — при ограничениях в рационе
Клетчатка и пробиотики — для пищеварения и контроля веса

Однако, прежде чем покупать, проверьте, действительно ли ваш рацион нехватывает каких-то элементов.

Какие техники питания работают на практике?

Метод	Подходит для	Преимущества	Когда стоит применять
Интуитивное питание	Люди с опытом	Не нужно считать калории	После освоения основ
Подсчет калорий	Все	Точный контроль	На начальном этапе
Интервальное голодание	Похудение	Упрощает контроль	Если нет проблем с метаболизмом
Раздельное питание	Некоторым людям	Улучшает пищеварение	При чувствительности к еде
Еда «под ключ»	Занятым	Удобство и точность	При недостатке времени

Эти подходы помогут сделать питание более комфортным и эффективным, в зависимости от ваших целей и образа жизни.

Распространённые мифы о питании

«Белок — это всё» — не совсем, нужны и углеводы, и жиры.
«Жиры делают толстыми» — нет, полезные жиры даже помогают похудению.
«Можно есть всё, главное — вписаться в калории» — теоретически верно, но качество еды влияет на здоровье.
«Углеводы лучше употреблять до 16:00» — это не обязательно, если вы тренируетесь вечером.
«Для набора массы нужно есть много и часто» — да, но важно не перегружать желудок.

Избегайте распространенных заблуждений, чтобы ваше питание было не просто числом, а частью здорового образа жизни.

Как правильно питаться дома и вне дома?

Дома:

Готовьте сами — вы точно знаете состав.
Используйте кухонные весы и таблицы БЖУ.
Готовьте впрок — экономит время и снижает риск срывов.

В ресторане:

Выбирайте белковые блюда (курица, рыба, говядина).
Заправляйте салаты оливковым маслом, а не майонезом.
Избегайте картошки, фастфуда и сладких напитков.
Берите порции поменьше или просите убрать лишнее масло и сахар.

На работе:

Используйте контейнеры с заранее приготовленной едой.
Включайте перекусы из орехов, творога или йогурта.
Не злоупотребляйте кофе и выпечкой — замените на полезные перекусы.

Какие продукты стоит исключить или сократить?

Продукт	Почему стоит ограничить	Альтернатива
Фастфуд	Высокий гликемический индекс, много жира	Домашние блюда, гриль, паровая кулинария
Сладкие напитки	Пустые калории, скачки сахара	Вода, зеленый чай, протеиновые коктейли
Сладости	Высокая калорийность, низкая питательная ценность	Фрукты, мед, финики
Колбасы и сосиски	Много соли, канцерогенов, маленький белок	Куриная грудка, вареная говядина, индейка
Магазинные соки	Высокое содержание сахара	Смузи из фруктов и овощей, свежевыжатые соки

Эти замены помогут сделать рацион более сбалансированным и полезным, особенно если вы тренируетесь регулярно.

Какие продукты должны быть в рационе всегда?

Яйца — источник полноценного белка и полезных жиров.
Творог — богат казеином, долго держит сытость.
Куриная грудка — доступный и легко готовящийся источник белка.
Гречка и киноа — лучшие источники сложных углеводов.
Авокадо и миндаль — хорошие жиры для гормонов и энергии.
Овощи и зелень — клетчатка, витамины, микроэлементы.

Эти продукты помогут сформировать основу питания, вне зависимости от вашей цели.

Как питаться на набор мышечной массы?

Высокий белок — 1.6–2.2 г на кг массы тела.
Умеренные жиры — 20–30% от общих калорий.
Много углеводов — 4–6 г на кг веса тела.
Каждые 3–4 часа — чтобы поддерживать синтез мышечной ткани.
После тренировки — белковый ужин или коктейль.

Такой подход поможет нарастить мышечную массу без лишнего жира, особенно если вы тренируетесь 3–5 раз в неделю.

Как питаться на похудение?

Умеренный белок — 1.8–2.4 г на кг массы тела.
Сложные углеводы — 3–5 г на кг тела, равномерно в течение дня.
Полезные жиры — 0.7–1 г на кг тела, не меньше 20% от калорий.
Дробное питание — 4–5 раз в день, без переедания.
Много воды и овощей — для насыщения и очищения организма.

Этот стиль питания позволяет потерять вес без потери мышц и энергии, особенно если вы комбинируете его с кардио и силовыми тренировками.

Заключение

Что есть для набора мышечной массы или похудения — вопрос, который решается через грамотный баланс БЖУ, контроль калорий и правильный выбор продуктов. Главное — понимать, как работает ваше тело, и давать ему то, что нужно, в нужное время.

Если вы новичок, начните с простого: подсчета калорий и увеличьте долю белка. Если уже опытный — экспериментируйте с интервалами, временем еды и методами приготовления.

Отзывы, исследования и практика показывают: при правильном подходе вы можете изменить свое тело за 6–12 недель, даже без дорогих добавок и сложных рецептов.